原标题：美食丨蔬菜营养流失严重？！NONONO！只是你没有掌握它们的终极处理方法——存法、做法

在东京慈惠会医科大学附属医院从事营养指导的管理营养师滨裕宣和赤石定典先生说：“多吃蔬菜很重要。但是想要吃到其中的营养，秘密就在于吃法。”因为一点点的小失误就可能会丧失90%本来能够摄取的营养物质。

防止蔬菜营养流失的要点有4个。一是切法。切细还是切粗，剥皮还是不剥皮会使摄入的营养产生很大变化。二是做法。根据成分不同采用不同的烹饪手段会使身体吸收过程产生变化。第三是存法。不同蔬菜在冰箱内放置的位置不同。第四是选法。要学会聪明的挑选蔬菜。

今天HB先给大家介绍存法、还会给大家带来美味营养的做法。

存法

蘑菇类、绿叶菜

冷冻——提高营养吸收率！

蘑菇冷冻之后会使坚硬的细胞壁破裂，其中的氨基酸更易被吸收，口味也会提升。容易腐烂的小白菜趁着新鲜冷冻起来待自然解冻后细胞壁被破坏会变软。比煮更难以使营养物质流失，推荐这样处理。

葱、芹菜

应该和种植环境一样

最好竖着放

为了保留营养，长时间保存，应该采取与种植环境相似的温度和阳光环境下进行保存。葱和芹菜等竖着长的蔬菜就按照生长姿态竖着放最好。葱可以常温保存，芹菜放到冷藏，把茎部竖起来可以减少营养流失，长时间保存。

番茄、香菇、洋葱

光照能是营养物质提升

接受到光照后，番茄里的抗氧化成分含量增加。香菇中富含的与骨骼形成有关的维生素D也是一样。两者均在烹饪前在阳光下照射30分钟左右就能使含量增加。洋葱剥皮之后在太阳下晒一周能使其中的清洁血液成分槲皮素含量增加。

蔬菜应该放在冰箱里的什么位置？

蔬菜室

夏季的时令蔬菜就放到蔬菜室里。如果没有蔬菜室就尽量放到上层。

冷藏室

不能长时间保存的豆芽要放到冷藏室里。建议用微波炉加热20秒后分成小份，放到冷藏盒里。能保存1周，随时可以使用。此外，容易变色的西兰花也要分成小份放到密封袋里，在冷藏室中保存。

冷冻室

冷冻一次后破坏细胞壁，使蘑菇的营养更容易吸收。绿叶菜冷冻保存能防止维生素丧失。

滨先生说：“为了保存营养物质应该将蔬菜整体放到合适位置。”冰箱里的不同层有温度差。记住越向下温度越低。

做法

温蔬菜

材料（2-3人份）     

藕……1/2个

菜花……1/4棵

山药……5cm

芹菜……1根

黄瓜……1根

A柠檬汁……2/3个份

盐……1小勺

橄榄油……1大勺

黑胡椒等按喜好……适量

橄榄油……少许

制作方法

1. 平底锅中倒入橄榄油摊开加热，放入切成一口大小的藕、菜花、山药，盖上盖子小火加热。

2. 2-3分钟之后，加上A，加入剩余的蔬菜，盖上盖子小火总共约加热10分钟。边加热边抖动平底锅，使调味料和材料充分混合。

蔬菜健康饺子

材料（2-3人份）

猪肉馅……180g

西兰花（茎）……50g

韭菜……8棵

大葱……1根

盐……1小把

姜末汁……1小勺

酱油……小半勺

芝麻油……小半勺

饺子皮……15张

色拉油……1大勺

制作方法

1. 将蔬菜全部切丁，加上一把盐（材料以外）轻轻混合。水渗出来后将水分充分沥去，和猪肉馅以及A混合，充分混合搅拌。

2. 把1做成的馅，取一勺包进饺子皮里。

3. 在平底锅里导入色拉油，摆上2。大火锅底放1cm的水（材料以外），盖上盖，中火~大火加热5分钟。拿掉盖子，煎炸至饺子上色。

干炸菜椒和玉米

材料（1人份）

玉米须

……1根玉米的量

菜椒……2个

木鱼花……少许

油……适量

制作方法

1. 玉米须晾晒至半干。菜椒竖着切两半。

2. 用加热至160度的油迅速炸一下玉米须。菜椒从表面开始炸，反一下再轻轻炸一下。

3. 装入盛器，撒上木鱼花，根据喜好撒上酱油和盐（材料以外）。

胡萝卜&番茄汤

材料（2人份）

彩椒……4个

胡萝卜……1根

番茄……1个

香肠……50g

大蒜（薄片）……2片

汤粉（玉米粉）……350ml

橄榄油……2小勺

牛奶……约150ml

盐……少量

香草……适量

制作方法

1. 将彩椒、胡萝卜、番茄和香肠切成一大口尺寸的块。

2. 将彩椒、胡萝卜、香肠放入锅里，加入汤粉，煮至蔬菜变软。

3. 将2和大蒜、番茄、橄榄油一起放入搅拌机，打成膏状。

4. 将3放入锅中，加入牛奶调节浓稠度，加盐调味。

5. 注入容器，撒上彩椒条和喜欢的香草。

文章选自《健康与美容》杂志

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