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跨年过节美食当前!营养师3招「聪明吃不发胖」

发布时间:2018-01-08 23:26 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

2017年12月31日 08:18 中时电子报

林宜静/整理报导

Bye2107!2018我来了!过节如何玩得尽兴不发胖,除了自制力,其实慎选食物也很重要!进入岁末年终,派对、聚餐机会倍数成长,耶诞节、跨年、尾牙等活动接踵而来,大啖美食后累积的热量,让体重直线飙升!根据报导,国人在逢年过节时,平均每人每餐吃进3500卡,几乎是一天成人所需热量的2倍!如何聪明吃、维持身材,成为派对季节中最重要的课题

专业营养师林世航表示:「派对食物往往因过度烹调,不仅失去食材原有的营养价值,更只留下浓缩的高热量。选择营养价值高、热量低的食材,辅以正确方式烹调,就能在派对中吃得健康美味、营养均衡!

秘诀一、挑选低GI(升糖指数)食物,避免囤积过多脂肪。

升糖指数指的是食物「造成血糖上升」的指数,越精致的淀粉食物、升糖指数越高。国人长期以「米饭」为主食,但精致化后,除失去麸皮、胚芽等营养精华,血糖上升速度也较快,而烤美国白肉马铃薯升糖指数为72,水煮褐皮马铃薯则为89,但冷却后升糖指数将降至56,远低于白饭。当血糖值维持在较稳定状态,正常供应身体细胞利用,将避免囤积过多脂肪。市面上的褐皮马铃薯皆来自美国,建议可适量摄取,让淀粉不致成为血糖负担。

秘诀二、利用蒸煮、烘烤等方式烹调,降低热量產生。

长期以来,国人因常见的油炸马铃薯烹调方式,对马铃薯有高热量误解。但根据台湾与美国食品成分资料库资料显示,每100g美国马铃薯热量仅为73大卡,为白饭的一半,营养师林世航表示:「除热量低外,马铃薯更拥有3.2g的抗性淀粉,为所有淀粉食物数一数二多的。抗性淀粉是天然淀粉类中不能糊化的物质,人体吃进抗性淀粉将会燃烧脂肪,同时提供饱足感。只要避免油炸,多利用蒸煮、烘烤等方式烹调马铃薯,再加上连皮一起吃,将能有效降低热量產生!」

秘诀三、善用营养价值高的食材,让身体更健康!

过度烹调后的派对大餐,往往让食材失去应有的营养价值。而马铃薯拥有丰富的营养成分,在欧洲更有「地下苹果」美誉,营养师林世航表示:「马铃薯除提供淀粉外,更拥有高营养价值、好处多多的根茎类蔬菜!美国马铃薯除拥有丰富维他命C、维他命B6及1.8克的膳食纤维外,更拥有413毫克钾离子,其含量甚至是同等重香蕉的近2倍!」,善用冬季盛產营养价值高的马铃薯,不但能有饱足感,丰富的营养价值更能补足身体缺乏的营养。

不绿化、不变质!把握正确观念储存马铃薯

一次购买太多马铃薯却又吃不完,台湾气候潮湿,马铃薯放在室温下易发芽,而在日光照射下也可能產生绿化现象,究竟该如何储存才能食的安心?美国马铃薯协会表示:「马铃薯变绿是一种自然现象,因此正确的储存马铃薯,是相当重要的!」,营养师林世航也表示:「马铃薯会发芽是因为高温湿润的环境,故为避免其发芽,则要提供低温乾燥的状态,掌握马铃薯3种正确储存原则,才能避免浪费,也为自身健康把关,将美国马铃薯融入日常生活中,成为健康生活中的好元素!」

跨年过节美食当前!营养师3招「聪明吃不发胖」

一次购买太多马铃薯却又吃不完,台湾气候潮湿,马铃薯放在室温下易发芽。(达志影像/shutterstock提供)

马铃薯正确储藏三原则:

原则一、储存于低温环境:马铃薯保存最重要的关键在于"温度",温度升高将加速马铃薯生长,而温度太低则会使马铃薯容易损伤并引发淀粉营养转为糖分等过程,建议将马铃薯储存于低温环境。

原则二、储存于湿度适中及良好的通风环境:湿度则是马铃薯保持新鲜的重要因素,湿度过低将导致马铃薯萎缩,过高将导致疾病產生。将马铃薯保存于湿度适中及通风良好的环境里,将能使马铃薯保持新鲜。

原则三、避免光线照射:马铃薯承受过多光线,将可能导致变绿、变苦的现象发生。因建议储藏地点及运送过程应尽量避免任何光线照射。

(中时电子报)

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