2017年12月31日 08:18 中时电子报

林宜静／整理报导

Bye2107！2018我来了！过节如何玩得尽兴不发胖，除了自制力，其实慎选食物也很重要！进入岁末年终，派对、聚餐机会倍数成长，耶诞节、跨年、尾牙等活动接踵而来，大啖美食后累积的热量，让体重直线飙升！根据报导，国人在逢年过节时，平均每人每餐吃进3500卡，几乎是一天成人所需热量的2倍！如何聪明吃、维持身材，成为派对季节中最重要的课题

专业营养师林世航表示：「派对食物往往因过度烹调，不仅失去食材原有的营养价值，更只留下浓缩的高热量。选择营养价值高、热量低的食材，辅以正确方式烹调，就能在派对中吃得健康美味、营养均衡！

秘诀一、挑选低GI（升糖指数）食物，避免囤积过多脂肪。

升糖指数指的是食物「造成血糖上升」的指数，越精致的淀粉食物、升糖指数越高。国人长期以「米饭」为主食，但精致化后，除失去麸皮、胚芽等营养精华，血糖上升速度也较快，而烤美国白肉马铃薯升糖指数为72，水煮褐皮马铃薯则为89，但冷却后升糖指数将降至56，远低于白饭。当血糖值维持在较稳定状态，正常供应身体细胞利用，将避免囤积过多脂肪。市面上的褐皮马铃薯皆来自美国，建议可适量摄取，让淀粉不致成为血糖负担。

秘诀二、利用蒸煮、烘烤等方式烹调，降低热量產生。

长期以来，国人因常见的油炸马铃薯烹调方式，对马铃薯有高热量误解。但根据台湾与美国食品成分资料库资料显示，每100g美国马铃薯热量仅为73大卡，为白饭的一半，营养师林世航表示：「除热量低外，马铃薯更拥有3.2g的抗性淀粉，为所有淀粉食物数一数二多的。抗性淀粉是天然淀粉类中不能糊化的物质，人体吃进抗性淀粉将会燃烧脂肪，同时提供饱足感。只要避免油炸，多利用蒸煮、烘烤等方式烹调马铃薯，再加上连皮一起吃，将能有效降低热量產生！」

秘诀三、善用营养价值高的食材，让身体更健康！

过度烹调后的派对大餐，往往让食材失去应有的营养价值。而马铃薯拥有丰富的营养成分，在欧洲更有「地下苹果」美誉，营养师林世航表示：「马铃薯除提供淀粉外，更拥有高营养价值、好处多多的根茎类蔬菜！美国马铃薯除拥有丰富维他命C、维他命B6及1.8克的膳食纤维外，更拥有413毫克钾离子，其含量甚至是同等重香蕉的近2倍！」，善用冬季盛產营养价值高的马铃薯，不但能有饱足感，丰富的营养价值更能补足身体缺乏的营养。

不绿化、不变质！把握正确观念储存马铃薯

一次购买太多马铃薯却又吃不完，台湾气候潮湿，马铃薯放在室温下易发芽，而在日光照射下也可能產生绿化现象，究竟该如何储存才能食的安心？美国马铃薯协会表示：「马铃薯变绿是一种自然现象，因此正确的储存马铃薯，是相当重要的！」，营养师林世航也表示：「马铃薯会发芽是因为高温湿润的环境，故为避免其发芽，则要提供低温乾燥的状态，掌握马铃薯3种正确储存原则，才能避免浪费，也为自身健康把关，将美国马铃薯融入日常生活中，成为健康生活中的好元素！」

马铃薯正确储藏三原则：

原则一、储存于低温环境：马铃薯保存最重要的关键在于"温度"，温度升高将加速马铃薯生长，而温度太低则会使马铃薯容易损伤并引发淀粉营养转为糖分等过程，建议将马铃薯储存于低温环境。

原则二、储存于湿度适中及良好的通风环境：湿度则是马铃薯保持新鲜的重要因素，湿度过低将导致马铃薯萎缩，过高将导致疾病產生。将马铃薯保存于湿度适中及通风良好的环境里，将能使马铃薯保持新鲜。

原则三、避免光线照射：马铃薯承受过多光线，将可能导致变绿、变苦的现象发生。因建议储藏地点及运送过程应尽量避免任何光线照射。

(中时电子报)

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