原标题：现代健康饮食手册：该不该节食？适度饮酒好不好？转基因食物危险吗？
编者注：如何健康饮食？什么样的食物算得上是健康的食物？如何减重？间接性断食管用吗？......关于健康饮食的相关疑惑，你要知道的都在这里了。Mark Bittman以及David L. Katz医生耐心回答了我们可以想到的所有有关健康饮食的问题。本文编译自Medium上原题为《The Last Conversation You’ll Ever Need to Have About Eating Right》的文章。
大千世界可谓是无奇不有。你敢相信有很多人居然不知道该如何饮食吗？地球上所有的野生物种都知道这一点。假设人类原先也是如此，直到我们我们的大脑找到新的方式将事情复杂化处理。如今，我们是唯一一个会对“如何正确饮食”感到困惑的物种。
考虑到这一点，我们便向身边的朋友、读者以及可能碰到的所有人提出了一个简单的请求：向我们提出任何关于饮食和营养方面的问题，我们会从科学角度进行解答，绝不涉及任何健康类的闲聊。我们的目的很简单，排除一切干扰信息，帮助大家了解饮食是一件非常简单的事情。
如下便是我们千辛万苦整理出来的与膳食相关的问题与答案。
请直接告诉我，撇去伦理道德问题不管，到底哪种饮食方式最好：严格素食主义者、素食主义者还是杂食者？
坦白说，我们不知道哪种是最好的，因为至今为止还没有研究去验证哪一种饮食方式对人类健康“最有益处”，大概也不会出现这样的研究。因此，从健康角度来说，“最好”的日常饮食被定为：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆子、小扁豆、坚果和种子，渴了就喝白开水。食物可包括或者不包括海鲜、乳制品、鸡蛋、肉类，高脂低脂也都可以。
那么，我一直尝试的“节食”呢？我刚开始采用原始人饮食。这会改变我的生活吗？
真正的原始人饮食几乎肯定是有益于人体健康的，因为我们已经适应了这种饮食。但是什么是真正的原始人饮食呢？
你懂得，大概就是吃的很原始吧。比如肉、水果。可能还有鸡蛋？以及培根！
培根绝不在其中。同样，放弃全谷类食物也是不合理的。你也不需要吃鸡蛋，甚至是肉类。
那么汉堡或者意大利辣肉肠呢？它们是很原始的食物，不是吗？
汉堡以及意大利辣肉肠也没有什么旧石器时代一说。世界上根本没有旧石器培根。
那我可以吃些什么呢？
我们可以从原始人饮食说起，石器时代营养学领域的真正专家表示我们的祖先——采集者——会食用大量不同种类的植物食品。这可以为他们每天提供100克的纤维量，而我们现在每天平均食用15克的纤维。据说，我们的祖先也会吃大量的昆虫。（极少数人会拥护这种形式的“原始人饮食”，他们也表示愿意尝试。）祖先们也许还会吃谷物。有证据表明10万年前或是更久远的时间里，他们确实是会食用谷物的。当然，他们也会吃野生动物的肉，毕竟石器时代还不存在驯养动物一说（有可能那时候就开始像驯养狗一样驯养狼）。
无论如何，相比现在盛行的现代饮食，我们适应的这种饮食方式肯定是有益于身体健康、能够逆转疾病的。有大量的证据可以表明吃没怎么经过加工的健康食品、以植物性食物为主（甚至是只吃植物性食物）的饮食方式能够逆转疾病。
那么植物性食物确实是有益处的。也许我就喝点排毒果汁。等等——排毒果汁不会对身体有什么危害吧？
通常不会，但在一开始这要取决于你的身体情况。不过，它们也没多大用处。
这难道不会帮你的身体排毒吗？
惯常的噱头就是“净化”你的身体——但是净化身体里什么东西呢？
额...毒素？
身体每天自己会进行排毒，这是肾脏的主要职责，这两大器官也一直尽心尽责。（身体里的肠道、脾以及免疫系统也是同样如此。）那么，你需要保证肾脏、肠道以及免疫系统的安全。这可比任何果汁的净化能力都要好。那么你该如何照顾好所有的去毒素器官系统呢？当然是要照顾好自己啦。这就意味着你要吃得好、不抽烟、多锻炼、保证足够的睡眠时间、调整压力等等。
我朋友一直在谈论什么诱发酮症，他喋喋不休的到底是什么呀？
生酮饮食法指的是清除体内的葡萄糖来源，以至于强迫身体燃烧酮体——脂肪代谢的产物——作为能量来源。
那这种方式健康吗？
这类饮食方式从长远角度来说对身体是否有益，这一点目前还没有证据来验证。同样，也没有证据能表明相比其他更持续的饮食方式，它们能够在短期时间内更好地促进身体健康或者减重。
但他变瘦了。
短时间内减重或者明显的新陈代谢改善并非都是好事。举个例子，霍乱就会导致体重、血糖以及血脂降低——但这并非出于你的意愿！从医学角度来说，生酮饮食法主要是能用于治疗儿童癫痫。
哪种饮食方式更好：基于植物食物的饮食方式+碳水化合物食物还是少碳水化合物食物的饮食方式+肉类？
各式各样的证据都强调以植物食物为主的饮食方式对于健康非常有利。就健康而言，最重要的是长寿以及活力。别想什么“碳水化合物”的问题了，考虑考虑哪种食物对你最有好处。
如果有一件我很笃定的事情，那就是碳水化合物是有害的。
这也许是流行文化中关于饮食和健康最为愚蠢的一种论调。所有的植物食品都含有碳水化合物。
是这样没错，不过碳水化合物确实不是什么好东西。
从小扁豆到棒棒糖，从花斑豆到Jelly Bean软糖，从坚果到甜甜圈，这些都含有碳水化合物。大多数植物食品通常 都是碳水化合物。因此，如果“所有的碳水化合物”都有害身体健康，那么这也包括了蔬菜、水果、全谷物、豆子、扁豆、坚果还有种子。
当然，不过我还是要避免食用碳水化合物，对吗？
事实情况恰好相反。如果不含碳水化合物，你是根本无法健康饮食的。
为什么我之前会认为碳水化合物不好呢？
深加工谷物以及添加糖都是有害的，但这并不是因为它们属于碳水化合物，而是因为它们蕴含的营养已经丢失。它们会提高胰岛素水平，通常含有较多脂肪、钠元素以及一些奇怪的成分。碳水化合物没问题，有问题的是垃圾食品。
那么麸质呢？似乎所有人现在都有些麸质不耐受了。
与之相反：按照数据统计，只有少部分人是麸质不耐受。大约有1%的人患有乳糜泻。也许10%的人会出现轻微过敏，但这可能和其他因素有关，比如说微生物组紊乱。即便如此，90%的人都能正常食用麸质。
所以如果你不是麸质不耐受，你也不患有乳糜泻，那么面包对你的健康会有害吗？
不会。
我是不是应该吃全麦面包？
白面包和全麦面包之间存在很大不同，当然你也不必为了采用最佳饮食方式而吃面包。不过最佳饮食方案中确实可以包含优质面包——尤其是全麦面包。我们也认为优质面包是人生的一大享受。这才应该是你吃它的原因。
我想减重。饮食真的比运动更重要吗？
是的。如今的营销手段一直在引诱我们摄入卡路里，人们很难管住嘴，迈开腿。不过饮食和运动对于健康同样重要，运动有助于维持体重。但是减重，你的关注点更多还是要放在卡路里的摄入上，而不是卡路里的消耗。
我一直听人说凝集素有毒，会让减重变得更加困难。这究竟是怎么回事？
把凝集素说成是什么可怕的东西，这其实是流行饮食书籍拿来营销的一个噱头罢了。凝集素几乎分布在所有人体吃的食品中，部分对于健康存在重大影响的食物（如豆子、扁豆、许多水果和蔬菜）中都含有较多凝集素。
这样啊，那豆子怎么说？我听闻豆子是低脂、高蛋白、高纤维的食物。但是，我也从文章中读到说豆子属于消化道刺激物，并且因为含有凝集素而轻微有毒。
就所有的蓝色乐活区饮食方式来说——全球长寿活力之区的饮食方式，最显著的一个共通性就在于豆子。豆子对我们是真的真的很有益处。指出豆子中的化合物有可能有毒，这无异于是说空气中含有的氧气可能有毒。
但豆子吃多了容易放屁。
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