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刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

发布时间:2018-05-05 11:16 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

刚刚在INS上发现一组开肩的瑜伽序列,不仅可以安全有效的灵活肩关节,尤其对于肩部僵硬,练习时不稳定经常出现肩部疼痛的瑜伽初学者特别有效。这套序列对肩部的打开练习非常全面,循序渐进,一起来看看吧:

1、 椅子辅助的英雄坐前屈及变体

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

跪立在垫面上,身体前方放瑜伽椅

双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱

双手向上举过头顶,呼气向前向下

双手放在椅背上,下巴放在椅子上,保持3-5个呼吸

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

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双手在身体后侧交握,向后向上抬起,保持3-5个呼吸

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还原到英雄坐,伸直手臂,呼气向前向下

双手臂放在椅子下方支撑处,保持3-5个呼吸

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

将右手移到椅子的最左侧

身体向左打开,左手放在垫面的旁侧

保持3-5个呼吸,换另一侧

2、椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽,脚背贴地

吸气双手向上举过头顶,呼气向前向下

大臂放在椅子上,屈手肘

双手掌心相对,保持5-8个呼吸

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随着练习的深入,可以在双手夹砖

注意胸腔大打开,腹部内收

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跪立在垫面上,将瑜伽椅放在身体的后侧

双手向后伸展,双手抓住椅背,保持5-8个呼吸

3、跪立的肩部伸展练习

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

双手臂向上伸展,套伸展带

大臂内旋,保持5-8个呼吸

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随着练习的深入,去掉伸展带

双手并拢,保持5-8个呼吸

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

双手五指交握,反转掌心朝上,保持5-8个呼吸

4、跪立的肩部手臂缠绕练习

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

金刚跪,左手臂在上,双手臂相互缠绕

如果肩部特别僵硬的人,可以抱住大臂

保持5-8个呼吸,换另一侧

5、跪立肩部牛面手练习

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

金刚跪,双手臂向上伸展,屈右侧手肘向后

左手辅助右侧手肘,帮助右侧肩部的伸展

保持5-8个呼吸,换另一侧

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

随着练习的深入,将左手向后,与右手交握

保持5-8个呼吸,换另一侧

6、跪立的肩部后伸打开练习

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

金刚跪,双手放在身体的两侧

左手内旋向后,从身体的后侧握住右大臂

保持5-8个呼吸,换另一侧

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

随着练习的深入,双手在体后互抱手肘

保持5-8个呼吸,换另一侧

刚发现的一套,最安全有效的瑜伽开肩序列(收藏级)

金刚跪,双手体后合十,转手向上

双手臂向后展开,保持5-8个呼吸

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