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盲目深蹲不可取 健身爱好者应掌握这5个深蹲要点 浙江科技新闻网

发布时间:2018-10-10 10:12 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

  深蹲是一种受到很多健身者喜爱的健身方式,但同时,深蹲也是一项较危险的运动。深蹲不仅让膝盖承受巨大的重量,其危险性还在于它的大复合性对人体的要求很多。那么,不科学的深蹲究竟有哪些风险?如果人们要做深蹲运动,科学合理的姿势又是怎样的呢?

  深蹲看似简单,但其实风险可不小,最主要的就是容易伤害膝盖。据《羊城晚报》报道,深蹲的压力非常大,膝盖内的软骨是有弹性的,但在极度压缩后,膝盖内的支架结构就会断,如同一块只能承受2公斤的玻璃,给其增压施重到10公斤,玻璃很快就会破。膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤。过度、大量做深蹲运动还有可能患上横纹肌溶解综合征。

  据《杭州日报》介绍,横纹肌溶解俗称肌肉溶解,人体的肌肉包括心肌、平滑肌及骨骼肌。其中,心肌及骨骼肌是有横纹的,人体的横纹肌大多是骨骼旁边负责运动的肌肉。因多种毒理学原因或机械刺激引起骨骼肌细胞发生破裂时,肌红细胞被释放到血液里,它会被肾脏滤过,而肌红蛋白则可能堵塞肾小管,导致急性肾功能衰竭。

  要想健康的深蹲,北京市全民健身专家讲师团讲师陈志刚在接受《健康时报》采访时建议,深蹲最需要注意的就是腰部和脚的姿势。腰要始终保持挺直、锁住,动作过程中可以略微向前俯身,但不能“弓”,否则随着负荷重量的增加,很容易使腰受伤;双脚尖最好是平行向前,这样整个大腿都能锻炼到;膝盖要保持与脚尖的方向一致,在下蹲的过程中不要有内扣或是外撇的现象,同时尽量不要向前超过脚尖。下蹲的幅度尽量达到最大幅度,但要保留一点点,不要到大小腿完全折叠的程度,保持肌肉的始终用力状态。

  另外,做深蹲运动想要避免受伤,还应该注意以下5点:

  1.做好热身工作。华龙网建议,深蹲前进行有效的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。

  2.做深蹲运动要讲究循序渐进。《健康报》建议,一个下蹲的节奏大致是5秒~6秒(每分钟10个左右),到接近下蹲的最低位置时,要有意放慢速度。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右,一天可分2~3次进行(体弱的人开始少做,有体力的人可多做),每天运动5分钟~15分钟。下蹲时还要注意呼吸方法,一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。

  3.避免膝盖前移,《健康时报》提到,深蹲时避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。

  4.不要放松膝关节。据华龙网建议,在你蹲到最低点后立刻向上站起,最低位置不要放松膝关节,不要泄气,因为一泄气压力就承受在膝关节上了,人们应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

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