发布时间:1970-01-01 08:00 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

  如果没有合理的训练计划和正确的姿势,就会使所有的跑步努力付诸东流,甚至造成膝盖肌肉受伤。今天小编就整理了一些跑步爱好者最容易陷入的误区,希望能帮大家健康安全地跑步。

跑步健身?时刻警惕这十个最容易犯的错误!

一、跑步不穿跑鞋

  打篮球要穿篮球鞋,跑步当然要穿跑步鞋。

  像帆布鞋、滑板鞋甚至皮鞋就还是免了吧。穿错了鞋不仅会让脚不舒服,还可能引发跑步损伤。

  ▼ 看!一个错误示范

跑步健身?时刻警惕这十个最容易犯的错误!

  网上有不少根据专业「跑步姿态分析」选择跑步鞋的指导。你说太复杂看不懂?没关系,可以到专业的跑步用品店寻求帮助。

  鞋子大小也很重要。

  跑步鞋应该比平时的鞋大半码左右。

  这样多出的空间,能有效防止脚趾肿胀摩擦可能引起的水疱,甚至灰指甲等。

  二、空腹跑步

  尽管很多人都能在空腹状态下跑步,甚至进行长距离的跑步锻炼。但是,在跑步前适当进食会让跑步变得更轻松。

  当然,这里的「进食」并不是指前一分钟前刚吃完,下一分钟就去跑步,这样当然是错误的行为。

  最佳的进食时间应该在跑前 90 分钟左右,使食物得以适当的消化,为之后的跑步提供能量,也避免在跑步过程中出现饥饿感。

  但是,对于喜欢晨跑的人来说,如果计划晨跑的时间在 1 个小时之内,是可以不用提前进食的。对于计划进行超过一小时的晨跑或者进行快速晨跑的人来说,最好还是要提前一个半小时左右或更早起床,以便预留时间吃早餐。

跑步健身?时刻警惕这十个最容易犯的错误!

三、跑步后大量进食

  有一个很有趣的现象,在大量的跑步锻炼或者坚持跑步一段时间后,很多人会吃一些平时不敢吃的垃圾食品或高热量食品,却不感到自责。

  正确的做法是:严格记录运动锻炼期间的运动量和热量摄入情况。

  通过这种直观的方式,热量摄入与消耗情况能够得到更好的反映;同时,因为要进行记录,还会让我们能在选择食物前三思而后行,避免在运动后摄入大量的高热量高脂肪的食物。

  四、忽视身体的疼痛

  很多跑步爱好者喜欢超越自我与极限,为了达到目标,常常会忽视已经存在的疼痛症状。

跑步健身?时刻警惕这十个最容易犯的错误!

  毫无疑问,这样的做法是非常错误的,疼痛绝对不容忽视。不要认为少跑几步,或者休息几天会毁掉整个训练计划。

  事实上,疼痛是身体内部出现异常时发出的信号。在疼痛症状的早期进行适当的休息,其效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才进行休息。而如果忽视疼痛继续跑步,往往会引发更严重的损伤。

  五、陷入自我否定与怀疑

  面对跑了两三步就气喘吁吁的自己,很多人会说:「算了,我根本就跑不了步。」

  别再对自己这么说了!

  每个人都是天生的跑者,只不过有些人比你跑得快一些罢了。我们不需要每天早晨 7 点钟准时出门跑步,也不需要参加马拉松比赛证明自己。

  只要能够坚持进行规律的跑步锻炼,就能成为一个合格的跑者。

  六、跑步运动前不做任何热身

  很多时候,我们都会因为时间紧迫或者急于开始运动而缩短甚至忽略热身。

  但是,忽视热身运动往往会使我们在运动初期感到肌肉僵硬不适,更常见的就是引发岔气。

  因此,无论计划进行何种类型的跑步运动,做好热身运动和拉伸肌肉都是十分重要的。常见的热身运动包括:

  持续 5 分钟的快走或慢跑

  原地踏步

  原地跳跃

  高抬腿

跑步健身?时刻警惕这十个最容易犯的错误!

  七、不及时补充水分

  有些人担心喝水会导致岔气,而不在跑步过程中喝水;另一些人则担心喝水会浪费时间,影响成绩,因而不在比赛中喝水。

  事实上,这些认识都是错误的。

  如果跑步锻炼的时间超过 30 分钟,喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。

  目前,受到广泛认可的跑步者补水原则是:以渴为度。一旦感到口渴,或是口唇干燥想要喝水,就应该补水。而且最好饮用淡盐水或温开水,避免喝凉水或冰冻饮料。

  八、攀比心理作祟

  世界上总会有人比你跑的更快。

  不要因为攀比让自己崩溃,或是感到沮丧。相反,我们更应该把重点放在「我自己」,关注自己有了多大的进步。

  1968 年度波士顿马拉松比赛冠军 Amby Burfoot 曾这样说道:

  在跑步的过程中,比别人跑得快或慢都不重要。跟着自己的节奏跑,关注自己前进的道路。你并不会失败,因为这并不是一场与他人的竞争。唯一的对手只有我们自己。越前进,越胜利。

  九、跑步方式一成不变

  想想看,你是不是一直只在平地上面跑步?你每天的跑步距离和节奏都是一样的?

  事实上,这样的跑步方式很容易让人感到乏味,锻炼的效果也十分一般。

  更正确而有效的做法是:进行爬坡与平地相结合的方式,适度改变跑步的距离和节奏。比如,一周进行一两次登山跑、快节奏跑、或者长距离跑等。

  十、自我压力过大,时刻想着超越

  在跑步运动的初期,提高速度和超越自己上一次的记录并不会很难。

  但随着时间的推移,很多人会进入「瓶颈期」,提高成绩会变得十分艰难。不断逼迫自己跑得更快不仅不会起到效果,反而会让你失去对跑步的兴趣。

  如果已经达到瓶颈期并且时常感到沮丧,为了缓解这种压力,你可以参加一两个娱乐化的跑步比赛,参加时也不要对成绩有任何期待。比如说彩色跑,或者公益跑等活动都是不错的选择。你能在参赛过程中交到很多有趣的跑友。

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