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素食=蔬菜+水果?素食主义者这样吃更健康

发布时间:2018-02-06 16:34 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

  近年来,吃素的饮食风尚渐为大众所接受,尤其是身体比较肥胖的市民,甚至把吃素当成了习惯,希望借此达到减肥的目的。不可否认,多吃蔬菜水果等富含纤维的食物,的确对减肥有帮助。不过,最近医学界对素食的研究证实,经常食素,会对体内激素分泌造成破坏性影响,容易导致牙病、肌肉萎缩等疾病。

  专家表示,目前素食大军数量庞大,但是公众对于素食的认识还存在一定的误区。很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜水果,但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养物质,盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。

  那么,素食到底能不能满足营养的需要?素食者如何正确、营养地安排个人饮食?笔者了解到,其实,这些疑问,在《中国居民膳食指南(2016)》里,中国营养协会的专家给出了权威建议。

素食=蔬菜+水果?素食主义者这样吃更健康

蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分。

  增加全谷物食物摄入比例

  谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分,是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足,素食人群更应该注意食物多样化。

  不管是素食者还是其他人群,谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐应不少于100g。不足部分也可利用茶点补足。

  素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。

  合理食用大豆类食物

  大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素,以及其他多种有益健康的物质,是素食者的重要食物,应保证每日摄入量。大豆制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。如果早餐一杯豆浆,午餐炒豆芽,晚餐炖豆腐或炒豆干,就可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

  发酵豆制品是以大豆为原料,经微生物发酵而成的豆制品,如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。豆制品发酵过程中,由于微生物的生长繁殖,可以合成少量的维生素B12。

  大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低;可以将大豆类与谷物类食物搭配食用,以发挥蛋白质互补作用,显著提高蛋白质的营养价值。

  大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法,对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。例如整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右,但加工成豆浆或者豆腐之后,消化率可以提高到80%以上。

素食=蔬菜+水果?素食主义者这样吃更健康

  食用坚果菌菇等补充维生素

  坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等,常吃坚果有助于心脏健康。坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源,还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪和能量较高,应放入三餐总能量计算和食用。

  海藻富集微量元素的能力极强,因而含有十分丰富的矿物质,可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

  菌菇富含矿物质、真菌多糖类,以及有益于人体健康的植物化合物,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

  新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要,其富含各种营养成分,供给应充足。

  合理选择烹调用油

  应食用各种植物油,满足必需脂肪酸的需要。人体对脂肪酸的需求是多样化的,特别是要满足必需脂肪酸的需要,因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

  不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同,素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

  另外,婴幼儿和儿童正处于生长发育期,需要充足的各种营养素来满足其生长发育,因此,不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。

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