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【大家养生】高考期间考生该怎么吃?吃得过饱反而不利于发挥

发布时间:2018-05-31 19:36 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

转眼间又到每年的高考季了,在这段忙碌的日子里,考生该怎么吃?家长该如何给孩子做好饮食上的保障?本期《大家养生》特邀国家一级公共营养师、合肥市营养学会秘书长凌以耸,与大家聊一聊高考期间考生该如何吃。

大家推介:凌以耸 合肥市营养学会创始人兼秘书长,营养学国际研修(NIAS)首名国内培训讲师,国家一级公共营养师和健康管理师,安徽餐饮协会厨师专业委员会特聘顾问。

问:高考临近,考生们需要补充哪些营养?可以多吃哪类食品。

凌以耸:这要从两个层次来讲,长期来看,想让孩子大脑发育得更好,要注重营养均衡,优质蛋白和不饱和脂肪酸omega-3要补充足。

短期来讲,优质蛋白的效果可能不是特别明显,这时就更加注重热量的配比,也就是碳水化合物的摄入,孩子特别是在大量用脑时不能处在血糖低的状态下,一般来说三餐之间可以增加“两点”。其次是omega-3,还有各类维生素,这可以通过各类蔬菜、水果来搭配。

还有一点需要注意,在进入考场前,不能吃得过饱,如果吃得过饱会导致消化压力变大,导致血液输送氧气的比例降低,导致大脑运行效率降低。最典型的表现就是吃完饭感觉到困或者注意力不集中。如果考前适当地处在饥饿状态,更容易超长发挥。

另外,我们现在将氧气也作为一种营养元素,考前适当深呼吸,可以保证大脑的运行效率。

问:补充营养应遵循哪些原则?

凌以耸:补充营养最大的原则就是要均衡,营养素要多样、安全,如果说吃了不卫生的食物导致腹泻,那对于高考来说是灭顶之灾。另外营养素要优质,例如同样是苹果,新鲜的苹果营养丰富,吃下去是有益的,如果苹果放时间长了,不新鲜,营养素流失了,吃下去没有办法补充营养。

问:关于补充营养,大众认知中有哪些常见误区?

凌以耸:很多人会觉得,孩子马上要高考了,要多吃一些补品,或者是以前从来没有吃过的食物。其实人体接受一种食物需要一定的过程,如果短时间内过量补充,对大脑功能没有任何好处,还会导致食物不耐受或食物过敏,其实给孩子吃一些普通的、平时常吃的食物,只要营养素是均衡的就可以了。

例如我们常推荐的牛奶、酸奶、谷物、薯类,这些食物含有丰富的营养,升糖指数也不是很高,能为孩子补充充足的碳水化合物。营养素也比较均衡和安全,不会食物不耐受或食物过敏。

 

问:很多家长觉得孩子脑力辛苦,让孩子大量吃核桃、营养品甚至是增强记忆力的药品,有这种必要吗?

凌以耸:首先补脑是不提倡药品的。另外我们常说的补脑的食物,如核桃、三文鱼,从长期来说是对大脑发育有帮助的。人在6岁以前,大脑发育是一个高峰期,这个阶段营养均衡多吃这些食物是有益的,但是说马上就要高考了,现在再来多吃核桃之类的食物是没有什么必要的。原则是没有必要在短期内做大量的改变,这样有可能会导致一些意想不到的伤害。

问:考生在复习备考期间,免不了要开夜车,需要给孩子增加宵夜吗?

凌以耸:这是有必要的,例如孩子晚餐是在5、6点吃的,学习到11、12点,身体是需要补充碳水化合物的,可以选择易消化的流质食物为主,比如小米粥、温牛奶、好消化的水果。但是注意不要吃得过多,否则会影响睡眠。

问:考生犯困时,可以喝咖啡浓茶提神吗?这样会不会影响身体健康。

凌以耸:作为家长也好考生也好,都要认识到一点,就是睡眠的重要性。我们说睡眠是人们大脑的关机重启,如果老是不“关机”,可能导致电脑“过热”,甚至“死机”。所以我们建议困的时候立马就睡,这时的睡眠质量是最好的。

当然,有很多时候没有办法做到困了立即就睡,这时可以适当喝一点咖啡、浓茶,但是要控制量。比如下午的时候犯困,可以喝点咖啡,但是以不影响晚上的睡眠为准。晚上困意来时,这时候抓住机会睡觉,睡眠质量是最高的,可以早一点起床。

问:高考期间如何进行营养强化?

凌以耸:大脑的运行需要提供足够的碳水化合物,主食方面不要吃精米细面,可以吃杂粮、全麦类、全谷类,及补充了碳水化合物,升糖指数不会太高,血糖不会有太大的波动,同时还补充了膳食纤维素、维生素、矿物质。

主菜这一块建议吃鱼类,清蒸鱼最好,其次鸡蛋、牛肉、鸡肉。但不建议吃肥肉就是脂肪含量比较高的食材,因为这些食材增加能量,甚至增加血液的浓度。大脑运行需要大量的热量,但碳水化合物转变为能量需要大量的氧气,如果摄入脂肪过高,血液携带氧气的能力下降,大脑获得不了所需能量。

另外还要预防贫血,特别是女孩子,动物的肝脏、血液、牛肉、瘦肉比较理想的含铁食物。

蔬菜类以“青草”为主,可以用蔬菜和水果搭配做沙拉,用酸奶和亚麻籽油拌一下比较清爽,孩子也比较喜欢吃。

另外像核桃、杏仁、腰果等坚果可以作为加餐来吃。每天的建议摄入量在30克,也就是一小把。

烹调方式以营养烹饪为主,我们认为好食材并不一定就是好食物,要想让好食材变成好食物,第一步要合理搭配,第二要进行合理烹饪,合理烹饪以蒸、煮、大火快炒、凉拌为主。

问:高考那几天家长应该如何为孩子做好饮食上的保障?

凌以耸:高考期间的饮食主要原则就是不要吃稀奇古怪的食物,第二食物一定要安全卫生,其次再考虑营养搭配的问题。营养方面要多摄入优质蛋白,不要吃得过饱,可以分餐。

例如早餐时,可以喝杂粮粥,平时一碗考前可以喝半碗,可以吃鸡蛋,如果平时一个这时可以吃半个,吃一些水果,但一定要是新鲜的。

进考场时可以带一瓶水,口渴难受时可以喝一点,不渴时不用喝,防止老是上厕所。

中午如果有条件回家吃饭是最好的,如果没有条件,可以在考场周边找一个比较放心的餐馆,中午吃一些清蒸鱼、鱼汤,半碗米饭,需要大量用脑时不建议吃得过饱,如果怕考中会饿,或出现能量不足的情况,可以带一点巧克力。考前可以有节奏有意识地深呼吸,一方面缓解紧张情绪,也能使大脑保持一个兴奋状态。(郭羚/文 韩喻/视频)

下期预告:高考即将结束,孩子考完后是该关心他考得如何,还是就放任他轻松一夏?高考后的心态调整也十分重要,下一期《大家养生》将特邀心理专家,教大家如何在考后调整心态。

 

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