发布时间:1970-01-01 08:00 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

三部弯举是非常具有挑战性的肱二头肌“轰炸”训练方式,对你的耐力提出极大的考验,你准备好了吗?

轰炸你的肱二头肌,来次三部弯举试试看!

平时的哑铃、杠铃弯举不过瘾,想要进一步提升肱二头肌的训练强度,那么来试试三部弯举吧,可能会带给你不一样的体验。它对整块肱二头肌进行锻炼和塑造。由于它是由3组动作组成, 每组一般包括7次反复,所以它也常常被称作21响礼炮。21响礼炮也叫轮排法,以下可能交替出现。

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首先21响礼炮此类训练技巧是属于中高级健身增肌训练范畴的,因此它并不适合初级健身者使用。当你的肱二头肌增肌出现瓶颈,在训练中加入三部弯举将会是一个不错的选择,它给肱二头肌提出全新挑战,打破肌肉记忆,进一步提升肱二头肌的训练强度。

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轮排法使用动作的下半阶段,进行一系列的半个反复,然后用动作的上半阶段,进行一系列的反复,最后再进行一系列的完整反复,总体来说就是分了三个阶段,第一阶段使用动作下(上)半程训练,第二阶段使用动作上(下)半程训练,第三个阶段使用完整动作训练。每个阶段做多少次反复,一般来说可以由自己确定,但要保证半个反复和完整反复的数目应该一致。大多数健身者采用7-7-7这个系统训练,3*7=21,这也是这个方法被叫做”21响礼炮“的由来。

轮排法这种训练会产生额外的压力,因为在动作半途中你必须停下来,这样会迫使肌肉以其不适用的方式来出力。21响礼炮训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果。

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下面我们来看看如何完成三部弯举,动作步骤:

1.采用站姿或者坐姿,每只手握住一个哑铃,使其以一臂远的距离悬于你身体的两侧。向上弯举重量,但到中途就停下,此时你的前臂应该基本与地面平行。然后,再次将哑铃放回起始位置。做7次这样的反复;

2.从中途前臂与地面基本平行开始,将哑铃一直向上举起到最大位置,最后回到前臂基本与地面平行的位置。同样这个局部动作也要反复7次;

3.最后坚持住并做完7次完整的哑铃弯举动作。

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技巧:尽量在镜子前面做这个练习,这样就能知道自己的动作幅度是否完全正确。

注:

1.21响礼炮,礼炮在国家庆祝大典上可增添一种隆重的气氛。鸣放礼炮作为国际礼节,起源于英国。鸣放21响礼炮是国家元首享有的礼遇,中国是从1961年6月正式开始的,后曾多年停止鸣放礼炮,自1984年3月起,为外国国家元首和政府首脑举行欢迎仪式恢复鸣放礼炮。

参考资料:

1.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》 297页,三部弯举

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