发布时间:1970-01-01 08:00 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

瘦子如何练成肌肉男?专注、训练、吃好、休息,缺一不可!

关于健身,我们讲得最多的就是如何减肥,但实际上还有相当一部分瘦子男生为了练成肌肉男愁眉不展(不排除极少数想成为肌肉女的女生)。火火君就曾碰到过一个爱健身的小伙伴,总是练不出像样的肌肉,体重也总是上不去,让他苦恼不已!平时在健身房里,偶尔也会碰到一些瘦弱的男生问教练,怎么能够快点练出肌肉。

尽管减肥很难,但增肌其实也并不轻松,甚至需要付出更艰若的努力。

先简单探讨一个老问题:胖子是不是更容易练成肌肉男

不存在这样的说法,那只是认知错误。因为肌肉的增长涉及训练量、饮食、雄性激素水平等多方面,每个人的情况都不同。此外,肥肉(也就是脂肪)和肌肉完全不是一码事,胖子并不会因为脂肪多就能比瘦子更快地练出肌肉。所以,想成为肌肉男的瘦子们,开练就行了,没必要为自己是个瘦子而烦恼。

瘦子增肌要掌握哪些原则呢?

1-给自己定个切实可行的目标,并制订相应的训练计划

瘦子如何练成肌肉男?专注、训练、吃好、休息,缺一不可!

比如你准备在三个月之内,将肌肉含量提升多少百分比,而不是“我想在三个月之内练成肌肉男”。再比如健身新手,那就至少也得花二三个月的时间打好体能基础,同时掌握一些基础的训练内容,储备健身知识。如此,在一个可行的目标下,展开你的训练计划,并切实执行。

要给想成为肌肉男的小伙伴们提个醒,健身是以年为单位来衡量的,想练成肌肉男你得做好长期坚持训练的准备。对于以前没有训练基础的男生来说,二三个月就速成一个肌肉男,那是不可能的。

2-专注训练

瘦子如何练成肌肉男?专注、训练、吃好、休息,缺一不可!

新手特别要执行好这一点。许多新手到了健身房,一会儿跑跑步,一会儿去推下杠铃,一会儿玩一下手机,一会儿聊个天,这样的训练不会有任何效果。进入健身房健身,就要将注意力集中到训练上,每一个动作都感受发力是否正确、技术要领是否掌握,让每个动作都达到它应有的效果。

3-控制好组间休息时间

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组间休息时间控制在60-90秒,既让你的肌肉得到应用的间歇休息,也能达到连续刺激肌肉的目的。

4-每次针对一个肌肉群进行训练

瘦子如何练成肌肉男?专注、训练、吃好、休息,缺一不可!

比如周一练胸,那么当天训练的主要动作安排,都要围绕训练胸部肌群展开,以达到多方面充分锻炼胸部肌肉的目的。火火君一般会在周一训练完胸肌后,再安排1-2个其他小肌群的训练,这样当天的训练就基本OK了。

5-吃好、休息好

瘦子如何练成肌肉男?专注、训练、吃好、休息,缺一不可!

肌肉并不是在锻炼中生长的,而是在你睡眠时生长,而且肌纤维会变得更粗更强壮。因此,不仅要注重锻炼,也要安排好睡眠。另外,饮食上可以略加控制,主要是限制油脂的摄入。

具体怎么做?

如果你能掌握好以上五点,练成肌肉男只是时间问题。那么,具体怎么做呢?火火君给你几点具体操作建议:

1-训练层面

瘦子如何练成肌肉男?专注、训练、吃好、休息,缺一不可!

你得保证基本的训练量,一周五次训练,每次一小时(不要超过,一小时对于普通人来说足够了),不包括运动前热身和运动后拉伸的时间。训练强度,前期以身体肌肉感觉有些酸涨,略有疲劳感即可。按照我们前面的原则建议,训练量应循序渐进,不要一上来就是大重量,别期望一口吃个大胖子。记住:健身是以年为单位衡量的!

2-饮食层面

瘦子如何练成肌肉男?专注、训练、吃好、休息,缺一不可!

既然要增肌,那么饮食上就要补充足够的蛋白质,富含高蛋白的牛肉、鸡蛋清、牛奶、鸡胸肉等食物,要多摄入。同时,膳食纤维及碳水也不可缺,像全麦面包、面条、水果、蔬菜都要充分摄入。每天进餐次数分多次,可以一天安排四至五次进餐。注意:少油脂,以贯彻前面提到的限制油脂摄入的原则。

3-睡眠

瘦子如何练成肌肉男?专注、训练、吃好、休息,缺一不可!

很简单,请确保每天8小时充足睡眠。

对于从未有任何规律运动基础的健身新手,如果能根据上述建议坚持4到5周的训练,那么就会看到较为明显的身体变化。

另外,为监测身体变化的实际情况,建议每周做一次身体成分测试,关注“肌肉含量”和“体重”两个指标的变化(特别是肌肉含量)。对于瘦子新手来说,暂时可以不用关注体型,只要能够变壮就OK了!

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